天冷就试试HIIT高效训练减肥法
天冷就试试HIIT高效训练减肥法天气是越来越冷,外出跑步是懒得动了,可是小肚子也不能任其发展的,别着急,小编今天给大家介绍HIIT高效训练减肥法。不用外出在家就能锻炼起来,轻轻松松把肚瘦~HIIT是什么?为什么有人说它是最高效的减肥方式呢?什么是HIITHIIT是英文HighintensityIntervalTraining的缩写,翻译成中文为「高强度间歇训练」,指进行多次短时间、高强度的训练,两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗点说HIIT就是停停歇歇的高强度运动。从字面上就可以看出,它包含两个重要元素:1高强度高强度就是通过集中轰炸式的练习,用最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态,以及最大程度的氧消耗。2间歇性间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制,要使身体处于不完全恢复状态中。因此,间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。为什么HIIT能减肥:因为有氧和无氧都有各自的局限性。1有氧的局限性传统的有氧运动,一般都是恒定的强度,心率都自然保持在靶心率内,而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例,很多人选择跑步来减肥,都是匀速慢跑,跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的,但是时间越长效果会越差。因此,运用HIIT的方式来跑步,加入变速跑,对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺,才能把减脂的效果提升到最大。(回复关键词答疑09查看如何制定一套循序渐进、最有利于减脂的跑步计划)2无氧的局限性传统的无氧运动可以增加肌肉,所以一般采用大重量局部训练法,训练一段时间后肌肉就需要休息恢复,所以相对来说效率也较低。另外,传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高,而HIIT在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合,可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。因此,相对于恒定强度的运动,变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久,更快地促进肌肉增长,改善新陈代谢,消耗脂肪。HIIT动作推荐推荐一组高效的HIIT训练动作。以下动作每组15次,动作速度可根据自身情况调节。步骤:身体站直,屈臂,大拇指点在肩部上肩膀向后做画圆动作,幅度越大越好1膝关节热身步骤:双脚与肩同宽站立,双手扶膝,上身放松,腰背挺直屈膝半蹲后缓慢伸直双腿,保持膝盖朝正前方,膝关节伸直时不要超伸锁死2原地慢跑步骤:挺直背部,保持身体稳定,有节奏的原地交替抬腿,像慢跑一样速度不要太快,原地慢跑的时候应该可以正常说话,如果不能正常说话,说明跑动速度太快3开合跳步骤:自然站立,收紧腰核心跳起时手臂快速向上摆,用摆臂的惯性带动身体跳起,双脚分开点地下落时手臂快速向下摆,双脚并拢4勾腿跳步骤:背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手
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